【3分で読める】ダイエットの強い味方　理想のPFCバランスとは！？

健康的な食事のコツは「PFCバランス」にある！
健康的な食事の一歩は、理想的なバランスを知ることです。
「流行りの○○ダイエット」があったとしても、バランスが乱れた食事を続けていたら、
いつかは不調が起きるということは想像できますよね？

私達の身体は食べたものでつくられ、エネルギーを得ていますが、
エネルギーとなるのはたんぱく質・脂質・糖質のいわゆる三大栄養素です。

プロテインのP、ファットのF、カーボのC、
それぞれの英語の頭文字をとって、PFCバランスといいます。
厚生労働省は1日のカロリーバランスを、
P（たんぱく質）:13-20
F（脂質）:20-30
C:（糖質）:50-65% とするように定義しています。
まずは1日を通してこのバランスになるように食事を意識してみてください。

各栄養素の1gあたりの摂取カロリー

・たんぱく質：4kcal/g
・脂質：9kcal/g
・炭水化物：4kcal/g
PFCバランスの構成比だけで見ると、脂質の摂取比率が高く見えがちですが、
このように脂質は1gあたりの摂取カロリーが高い為、
少し取っただけでもエネルギーが取れてしまいます。

そのため、一日取れる脂肪の量は限られてくる事が分かります。
また、ダイエットや筋量アップなどを目的に食事の目標を立てる際は、
カロリーでの計算が使われることも多いです。
その際にPFCバランスを使って全体の食事量を調整していきます。

具体的なPFCバランスの取れた食事分量は？
例えば、「ある目的のために、一日の摂取カロリーを2,000kcalにする」とした際に、
何をどれくらい摂れば良いか？を計算してみます。

・たんぱく質：2,000kcal×15～20％＝300～400kcal÷4kcal＝75～100g
・脂質：2,000kcal×20～25％＝400～500kcal÷9kcal＝44.4～55.6ｇ
・炭水化物：2,000kcal×55～65％＝1,100～1,300kcal÷4kcal＝245～325g
以上のような計算式が成り立ちます。

これらをさらに朝・昼・晩の食事にどのくらい摂取していくかを配分する事で、
より目的に合わせて食事をすることが出来ます！

三大栄養素「PFC」が担う働き
人間の体は、水分を除くとおよそ8割がタンパク質で構成されている。
体の機能を正常に保つのに欠かせない体内酵素を構成しているのもタンパク質ですし、
多くのホルモン、神経伝達物質の原材料にもなります。

タンパク質が不足すると、筋肉量が減少し基礎代謝量が落ちて太りやすい体になるほか、
免疫力の低下、内臓の機能低下といったことが考えられます。

脂肪は1gあたり9kcalゆえ、タンパク質や炭水化物の倍以上のカロリーとなります。
そのため太る栄養素というイメージから、極力摂取量をカットするべきと思われがちです。

もちろん、脂肪の摂取量が多いと健康面やダイエット面においてもちろんNGであるものの、
脂肪も体には必要な栄養素。炭水化物は体のエネルギー源となるメインの栄養素です。

炭水化物と糖質はイコールではなく、炭水化物は糖質と食物繊維が一つになったものです。
一方糖質は、糖質のみで構成されていて、炭水化物を食べると体内で糖質と食物繊維に分解されます。

脳のエネルギー源として利用可能なのは糖質のみです！！
炭水化物は食べてからエネルギーに変わるのが早く、
タンパク質や脂肪よりも優先的に消費されます。

摂取量が消費エネルギーよりも多いと体脂肪となって蓄積されてしまうため、
炭水化物抜きダイエット（糖質制限ダイエット）を取り入れる人も多いが、
不足すると疲労感や倦怠感、便秘、腸内環境の悪化などにつながってしまうことがあるんです(-_-;)

脂質を抑えてタンパク質を摂るようにするのが大切！
外食が増えると脂質が増えやすくなるので注意する必要があります。
またさきほどの説明の通り、タンパク質が不足してPFCバランスが崩れてしまいやすいため、
副菜を追加して補うのが大切です。

たとえばコンビニの弁当でも納豆や冷奴、卵などを使ってタンパク質を加えるといいです。
忙しくコンビニ弁当に頼っている人でも、
大豆製品や卵などでタンパク質の量を多くするのは簡単です。
カロリーの量ではなくPFCバランスを意識して、献立を考えるようにしましょう！！

ビタミン、ミネラルの摂取も忘れずに！
pfcバランスを考えた食事を摂っていても
ビタミン、ミネラルを摂取していないとダイエットがうまくいきません。

ビタミン、ミネラルは
脂質、炭水化物、タンパク質から摂取したエネルギーを効率よく燃やすための働きをしています。

pfcバランスを考えた食事をとっていてもビタミン、ミネラルが不足していると
代謝がスムーズに行われずに食べたものをエネルギーに変えることができません。

エネルギーに変えられなかったカロリーは
皮下脂肪になって蓄積するので、太ってしまうのです。
特に女性は毎月の生理によって、多くの鉄分が失われます。
よって特に女性はダイエットを行う際、pfcバランスだけを考えるのではなく、
ミネラルである鉄分を含むほうれん草やひじきなどの食材もしっかり摂取することが大切です。

まとめ
いかがでしたでしょうか？
本記事ではダイエットの強い味方PFCバランスについてご紹介しました(^^♪
是非日々の食事から取り入れていきましょう！！