「日々の生活に疲れた」そんな方に必要なセルフケアとは！？
新年度になり」新しい環境に身を置くと良い、悪いにかかわらず
ストレスがかかります！
ストレスが過剰にかかり
問題が起きてから対策を取るよりも
問題が起きないよう未然に防止することが非常に大切です。
メンタル不調においては、いきなり重症になることは少ないですが、
本人が不調の兆候に気づけず、気がついた時には状態が悪化していた、
ということは少なくありません。
そのため、自分の心の疲れ(=ストレス)に気づき、早めに対処するのが大切なのです。
ここでメンタルヘルスケアの中の「セルフケア」について、
気をつけたいポイントをご紹介します(^^♪
そもそもストレスとは
ストレスの原因ストレスと聞くと、
嫌なことばかりを思い浮かべますが、実はうれしいことや楽しいこともストレスの原因になります。
そもそもストレスとは、
外部から刺激を受けたときに生じる緊張状態のことをいいます。
天候や騒音等の環境的要因、病気や睡眠不足などの身体的要因、
不安や悩み等の心理的な要因、そして対人関係や仕事の忙しさなどの社会的要因があります。
進学や就職、結婚、出産などは喜ばしい出来事ですが、
日常が変化する刺激的なことですから、ストレスの原因になります。
ストレスケアのポイント
1. ストレスを溜めない生活を心がける
まずは、なるべくストレスを溜めない生活を心がけましょう。
現代ではストレスの全くない生活を送ることは不可能ですが、
日々のストレスはなるべくその日のうちに解消し、溜め込まないのが大事です。
セルフケアとしては、以下のような点に気をつけるとよいでしょう。
・睡眠時間をきちんと確保する
・入眠時間、起床時間、食事時間等の生活リズムを一定にする
・ウォーキング、ジョギング等の軽い適度な運動を定期的に行う
・作業中などにもこまめにストレッチ等で体をほぐす
・家族と過ごす時間、趣味に打ち込む時間等、自分のストレス解消方法を見つける
適度な運動
満足感や開放感、リフレッシュ効果を得ることができます。
競争ではなく、手軽に楽しみながらできるということがポイントで、
ジョギング、ウォーキング、サイクリング、ボルダリング、スイミング、ヨガ、ピラティス
などがおススメです。
最低1日20分程でも効果があるとされています。
2. 体調の変化に気を配る
「心のセルフケア」というと、
何よりも先に心の状態を気にするべきでは…と思われる人も多いかもしれません。
しかし実際には、ストレスにさらされていると、
心よりも先に身体に症状が現れる、という方も少なくありません。
「いつもと違う」 自分に気づくこと
ストレスによって生じる心身の異変は、ある程度の傾向をつかむことはできても、
その出方は人それぞれといえます。
ストレスに気づく大事な視点は「いつもと違う自分に気づく」ことです。
「いつもと違う」ということは、
外部の基準に照らし合わせた「違い」を見つけることではなく、
他人と比較をした「違い」を捉えることでもなく、自分自身の内的な変化を捉える ことです。
「いつもと違う」が2週間にわたって継続する場合には
専門家に相談するなど実際の対処が必要となります。
・眠れないことが続く、眠りが浅い
・食欲が無い、食事がおいしくない（食欲不振）
・眠ってもだるさが取れない（倦怠感）
・頭痛がする、腹痛がする
・肩こりが酷い
・生理痛が重くなった
上記のような体調の変化が見られる場合
ストレスが過剰となっている可能性があります。
「ただ疲れているだけ」と見過ごさず、早めにストレスの解消に努めましょう。
睡眠をできるだけ長くとる
最低でも6時間の連続した睡眠を確保しましょう。
ストレスが高まっているときに、最も必要なのは睡眠です。
睡眠不足の状態では、
どんなストレスケア法もリラクセーション法も効果はないといっても過言ではありません。
最低でも6時間、できれば7時間以上の連続した睡眠時間を死守しましょう。
夜に6時間以上連続して眠ると、
その間にレム睡眠とノンレム睡眠のセットが3～5回繰り返され、
日中に受けた脳と体のダメージ回復や記憶や感情の整理が行われます。
日中のストレスによって疲労した体と脳を
睡眠中にしっかりメンテナンスすることで、翌日に気力や体力がよみがえり、
高ストレスに立ち向かうことができるのです。
トラブル案件などのために残業を余儀なくされ、
十分な睡眠時間の確保が毎日は難しい状態であっても、
できるだけ週の半ばに1日と週末などの休日だけは
「しっかりと眠る日」を捻出するようにしてください。
睡眠不足が続けば続くほど睡眠負債が蓄積し、
どんどん心身に悪影響が及んでいきます。
睡眠負債がたまった脳では、
トラブルを解決するためのアイデアも、タフな状況を切り抜けるための機転や知恵も生まれません。
そればかりか作業効率の低下やミスの発生を招きやすくなったり、
精神状態が不安定になるため人間関係も悪化しやすくなったりし、
さらにストレスを上乗せする結果につながります。
・呼吸を整える
方法は、自分の呼吸に集中して、ゆっくりと深呼吸を数回繰り返すだけです。
呼吸を整えることで、
十分な酸素が脳に供給されるようになり、リラックス効果や脳疲労を回復させる効果が得られます。
職場の自分の席でも、短時間で手軽に行える方法です。
・ストレッチや軽い運動を行う
長時間同じ姿勢を続けると、血行が悪くなったり、筋肉に疲労がたまってしまいます。
そのため、
体をひねる動作や伸びを行って、筋肉の緊張を緩めることが効果的です。
休憩時間等にデスク周りを少し歩くだけでも、
血行が促進され、十分な効果が得られます。
・コミュニケーションを図る
挨拶や会話をすることも、効果的なセルフケアの方法です。
人とつながりを感じることは、不安な気持ちを減少させる効果があります。
また、コミュニケーションを取ることで
思考を整理することにも役立つため
仕事においてもプラスに働くことが少なくありません。
まとめ
ストレスでの不調は、早い段階で対処するのが重要なポイントです。
しかし、ストレスよりも体の不調を先に自覚する人も多いでしょう。
そのため、
自分のストレスサインを知り、早めにセルフケアをすることが大切です。
自分に合った方法でメンタルヘルスをケアし、健康的な心身を維持しましょう。
