プロテイン過剰摂取してない？適正な摂取量はどのくらいなのか？

筋肉をつけることが目的ではなく、健康や美容のために飲み始める人が増えている「プロテイン」。
日々の食事では不足しがちなタンパク質を、手軽においしく摂取できるのが人気の理由になっています。

そこで本記事では
「プロテインの基礎・摂取タイミング」について解説します(^^)/



美容・健康のために必須のタンパク質とは？
タンパク質は複雑な構造を持つ分子化合物であり、私たちの身体の中で様々な働きをもたらします。
『ザ・ＵＳナショナル・ライブラリー・オブ・メディスン』によると、
タンパク質は小さなアミノ酸と呼ばれる
小さな物質が何百、何千も連鎖結合して構成されたものであると記載されています。

また、タンパク質を構成するアミノ酸の種類は全部で20種類あり、
結合の配列によってタンパク質の3次元構造が作られ、特定の機能を発揮するそうです。

トレーニングをするかしないか、あるいは性別や年齢にもかかわらず、
食事でタンパク質を摂る必要があります。

体内に取り込まれたタンパク質は内臓やその他の組織、あらゆる細胞を正常に機能させ、
構造を維持するために働くからです。

また、タンパク質はエネルギー源になることもあります。
多くの役割を担うタンパク質だからこそ、私たちが食事をするときは、
できるだけ高品質で濃度の高いタンパク質を食べるようにしたいですね。

そうすることで、健康やあらゆる機能を正常に保つのはもちろんのこと、
運動能力を高め、疲労回復や筋発達を促すことができます。

プロテインとは？
プロテインとは、そもそもタンパク質を意味する言葉です。
今の社会では、「タンパク質を主成分とするサプリメント」を指すことが多いです。

お手軽にタンパク質を摂取することができることから、筋トレをする方を中心に人気です。
基本的に、たいていの人にとってのたんぱく質は、食事から摂取するものです。

ですので、「プロテインは必要か」という問いへの答えは、
「必ずしも必要なものではない」ということになります。

しかし、運動量の多い方や、運動をしていてもなかなか筋肉アップを望めない方、
もっと体を大きくしたい方などにはそれを促進する一つの手段として効果的です。

ただし、プロテインは「飲めば効果が出る！」というものではありません。
あくまでもタンパク質です。日々のトレーニングによって、体の筋繊維は傷つきます。

その傷ついた筋繊維を修復することで、筋肉は強く、大きくなっていくのです。

そしてその修復に、タンパク質が必要となります。
多く運動をする人は、通常の摂取量ではその修復に必要なたんぱく質が足りなくなってしまう為、
プロテインを摂取するわけですね。

すなわち、運動をしていない人は、
プロテインを飲んでも筋肉アップにはつながりません。
先述の通り、余剰なタンパク質は脂肪になってしまうので、摂らない方が良いと言えるでしょう。

しかし、運動する量に合わせて適切にプロテインを摂取すれば、その効果はしっかりと見込めます。
プロテインを飲む方は、適度な筋トレとバランスの良い食事を前提として、心がけましょう！

プロテイン摂取量の目安は目的によって異なる
いざプロテインを摂取しようと思ったとき、
「どれくらい摂取すれば効果が出るの？」
「自分に合った摂取量はどれくらい？」
と悩む人も多いのではないでしょうか？

 目的ごとに摂取量の目安は異なります！！
健康維持をしたい人なら「1回10g、1日2〜3回」
軽い運動をしている人なら「1回20g、1日2〜3回」
筋肉・体重を増やしたい人なら「1回40g、1日3〜4回」
を目安に摂取することが推奨されています

プロテインを摂取する効果的なタイミング
「プロテインっていつ摂取するのが効果的なの？」
「摂取タイミングを誤ると効果が得られないって本当？」 などと、
プロテインを摂取するタイミングに悩んだことはありませんか？

効果的な摂取タイミングについて、詳しくご紹介します！

1.タンパク質が不足しがちな「朝（起床後）」
朝は体内のタンパク質が不足している状態になっているため、タンパク質の摂取が必要不可欠です。

なぜなら、就寝中に分泌される「成長ホルモン」が、
タンパク質を消費して身体の修復を行っているからです。

しかし、朝は時間の確保が難しいため、
手軽に食べられるおにぎりや菓子パンなどで朝食を済ませる人も多いのではないでしょうか。

ほぼ糖質でできているご飯やパンだけでは、タンパク質の補給は不十分です。

そんな朝食時にこそプロテインをプラスするのがおすすめ！
お手軽なので無理なくタンパク質を摂取できます。

「血中アミノ酸濃度」低下による筋分解を防げます
 就寝中は「血中アミノ酸濃度」がどんどん低下していきます。
「血中アミノ酸濃度」が低下した状態になると、筋肉が分解されてしまうんです。

朝プロテインを摂取することで、就寝時に低下した
「血中アミノ酸濃度」を急速にリカバリーできるので、筋肉の分解を防ぐことができます。

2.トレーニング中の筋分解を防げる「トレーニング前」
空腹状態でトレーニングをすると、筋肉を合成するために使われるはずの栄養素が、
トレーニングを行うためのエネルギーとして消費されてしまいます。

栄養が足りないせいで、一生懸命行ったトレーニングの効果が
薄くなってしまってはもったいないですよね。

トレーニング前にプロテインを補給すれば、
傷ついた筋肉にしっかりと栄養素を吸収させられるため効果的ですよ。

筋分解防止と筋合成促進の両方に効果があります
 トレーニング前にプロテインを摂取することで、トレーニング中の筋分解を防ぎます。
さらに、トレーニング開始時から始まる筋合成を促進することもできます

3.筋肉の合成を促進させる「トレーニング後」
トレーニングによって傷ついた筋肉が、タンパク質などの栄養素を吸収することで、
筋肉量が増加します。

しかし、体内のタンパク質が不足していると、
時間の経過とともに筋肉を分解してエネルギーに変換してしまうのです。

筋肉を付けるためにトレーニングをしているはずなのに、
タンパク質不足により筋肉を分解してしまうことになっては非常にもったいないですよね。

そのため、トレーニング後から30分以内のプロテイン摂取がとても大事になります。
トレーニングで傷ついた筋肉に栄養を与えましょう 
トレーニング後にプロテインを摂取することで、
トレーニング後に引き続いて起こる筋合成の材料を補給できます。

4.成長ホルモンの働きを促進させる「夜（就寝前）」
就寝中には、筋肉の成長や修復を助長する「成長ホルモン」が分泌されます。
「成長ホルモン」はタンパク質から作られているため、
前にプロテインを飲むことで「成長ホルモン」の働きが促進されます。

寝る直前に摂取すると胃への負担がかかってしまう可能性があるため、
就寝前の30分前に摂取するのが良いでしょう。

まとめ
ダイエット効果・美容効果・筋肉増強補助効果をもたらしてくれるプロテインは、
トレーニングをしている人だけでなく、健康に気を遣う方にもおすすめです。
目的によってプロテインの種類を選び、摂取するのに最適なタイミングを選んで補給しましょう。